La Guía Definitiva de Hidratación para Runners

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La Guía Definitiva de Hidratación para Runners

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guia de hidratacion para runners
Guía de hidratación en el deporte

Muchas veces los corredores olvidan o subestiman un aspecto muy importante de su entrenamiento: la hidratación. Mantenerse bien hidratado, especialmente en las carreras largas, puede ser la diferencia entre rendir al máximo o sentirse completamente agotado, incapaz de llegar a la línea de meta.

Muchos aficionados al running no tienen claro cuánto líquido deben tomar, si es mejor beber agua o una bebida isotónica, o por qué no es bueno exagerar con la ingesta de líquidos, especialmente durante una competencia.

En este artículo contestaremos todas estas preguntas y te guiaremos para que puedas mantener un buen nivel de hidratación antes, durante y después de correr, y de esta forma disfrutar y rendir al máximo en tu sesión de running.

¿Por qué es importante mantener una buena hidratación?

Mantener una buena hidratación es muy importante para cualquier persona. Nuestro cuerpo está compuesto por un 75% de agua y muchas de sus funciones dependen de ella. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, favorece el buen funcionamiento de los riñones, el corazón y muchos otros órganos y tejidos.

Cuando un corredor realiza sus entrenamientos o participa en una competencia, la contracción muscular genera calor adicional. Cuando esto sucede, el organismo trata de mantener la temperatura corporal estable mediante la sudoración. A través del sudor se pierde agua y también sales minerales. Por otro lado, los músculos también consumen agua e hidratos de carbono para su funcionamiento.

Por estas razones, la mayoría de los corredores tienen algún grado de deshidratación luego de un entrenamiento largo o competencia, especialmente si no tienen un plan de hidratación acorde al esfuerzo que están realizando y a las condiciones climáticas de ese momento. Los expertos en medicina deportiva han encontrado que la deshidratación puede disminuir el rendimiento de cualquier runner, ya que aumenta la sensación de agotamiento.

Por eso es realmente importante que tengas un buen plan de hidratación que debes aplicar antes, durante y después del ejercicio. En este artículo te vamos a contar cómo puedes elaborar este plan.

Cómo hidratarte los días de descanso

En los días de descanso, puedes simplemente tomar la cantidad de líquido recomendada para todo el mundo, es decir unos 2 o 2.5 litros de agua por día. Esta cantidad puede variar dependiendo del clima y otros factores. Si el día es muy caluroso y realizas otras actividades al aire libre, es posible que necesites una mayor cantidad de líquidos para mantenerte bien hidratado.

Cómo hidratarte los días de entrenamiento

Los días que tienes entrenamiento, tendrás que prestar especial atención a tu hidratación, antes, durante y después de correr.

Antes hacer ejercicio

Unas dos o tres horas antes de comenzar tu entrenamiento o competencia, se recomienda beber de 0.5 a 1.0 litros de agua. No esperes a tener sed para beber, ya que cuando sientes sed en realidad ya tienes un cierto nivel de deshidratación.

Si tu entrenamiento o competencia va a ser prolongado, puedes acompañar la bebida con un snack salado para ayudar a prevenir la hiponatremia (de la cual hablaremos más adelante).

Durante la carrera

Durante tu entrenamiento o en las competencias largas, es importante beber lo suficiente para evitar una deshidratación excesiva, es decir, para no perder más del 2% del peso corporal.

Para mantenerte bien hidratado, generalmente bastará con tomar 100 a 250 ml de agua o bebida isotónica cada 15 o 20 minutos de carrera, aunque esto puede variar dependiendo del clima y las características personales de cada atleta.

Después de correr

La hidratación que realices después del ejercicio es sumamente importante, pues ayudará al cuerpo a recuperarse más rápidamente del esfuerzo realizado.

Es “normal” que al finalizar un entrenamiento o competencia de larga distancia tengas un cierto grado de deshidratación. Según cuál sea la cantidad de líquido que hayas perdido, será la cantidad de bebida que debes tomar para recuperarte adecuadamente.

Una buena forma de saber cuánto necesitas beber después de una carrera es ver cuánto peso has perdido, para estimar cuánto líquido necesitas o para calcular tu tasa de sudoración.

Cómo hidratarte según tu nivel de deshidratación

El especialista en medicina deportiva Vicente de la Varga nos explica que es posible estimar la cantidad de agua o bebida isotónica que un runner tiene que beber según el peso que haya perdido durante la carrera.

Para saber cuánta agua pierdes durante el ejercicio, debes pesarte antes de salir a correr, sin ropa. Después del entrenamiento o competencia vuelves a pesarte en las mismas condiciones, sin ropa, habiéndote secado el sudor previamente con una toalla.

Si después de correr has perdido menos de 1 kg de peso, se trata de una pérdida de agua habitual para cualquier corredor. Para hidratarte bien después de correr bastará con beber 500 a 1000 ml más de lo que bebes generalmente en tu día de descanso.

Si tu pérdida fue de entre 1 y 2 kg, inmediatamente después de la carrera tienes que beber 500 ml de bebida isotónica, con electrolitos y azúcares, y en las siguientes horas 1.5 litros de agua en intervalos.

Si has perdido más de 2 kg, estás deshidratado. Para recuperarte, debes comenzar bebiendo 1 litro de bebida isotónica en pequeños sorbos y luego continuar hidratándote bebiendo agua en las siguientes horas hasta cubrir las pérdidas (por lo menos 1.5 litros más).

Tasa de sudoración: un cálculo aún más exacto

Para calcular con mayor exactitud la cantidad de líquido que has perdido y por lo tanto, la cantidad que tienes beber para recuperarte, puedes restar el peso después de correr al que tenías antes de correr y a esa diferencia le sumas la cantidad que hayas bebido durante el ejercicio, en litros. El resultado es la cantidad de líquido que debes beber después de practicar tu deporte favorito.

Por ejemplo, si antes de salir a correr pesabas 60 kg, al terminar tu entrenamiento pesas 59 kg y durante la carrera has bebido 0.5 litros, el cálculo sería el siguiente:

60 – 59 = 1

1 + 0.5 = 1.5 litros.

Es decir que, para recuperar el agua que has perdido, deberías tomar 1.5 l de agua o bebida isotónica durante las cuatro o seis horas siguientes al entrenamiento.

Algunos expertos recomiendan beber 1.5 veces lo perdido durante una carrera, en el caso de nuestro ejemplo sería 2,250 l (2 litros y cuarto).

Observa el color de tu orina

Otra forma de saber si te estás hidratando adecuadamente es observar la cantidad y el color de tu orina. Si tu orina es poca y de color oscuro (como jugo de manzana), debes aumentar tu consumo de agua.

Si el color de la orina es amarillo pálido, estás correctamente hidratado.

Pero ten cuidado, si tu orina es abundante y casi incolora, podrías estar forzando demasiado la ingesta de líquidos, un error frecuente en principiantes. La hiperhidratación contribuye a la disolución de los electrolitos en la sangre y puede causar hiponatremia, lo cual afecta negativamente el rendimiento muscular.

¿Beber agua o bebidas isotónicas?

Esta es una pregunta que muchas personas aficionadas al running se hacen con frecuencia: ¿cuál es la mejor manera de hidratarse? ¿Debo tomar agua o las bebidas isotónicas son mejores?

Pues la respuesta es que depende de la situación. Para los días de descanso y la hidratación previa al ejercicio, los especialistas recomiendan tomar agua.

Si vas a hacer ejercicio durante una hora o menos, estarás bien tomando agua durante la actividad.

Si vas a hacer running durante más de una hora, si vas a practicar deportes de alta intensidad como fútbol o baloncesto, o si hace mucho calor, una bebida isotónica te ayudará a recuperar los líquidos y también los electrolitos y azúcares que estás perdiendo durante el ejercicio.

Después de hacer deporte, si la actividad ha sido corta o de poca intensidad, puedes rehidratarte bebiendo agua. Pero si has estado haciendo ejercicio de intensidad moderada o alta durante más de una hora, debes preferir las bebidas isotónicas, al menos para la primera etapa de recuperación de líquidos.

¿Y los refrescos azucarados o bebidas cola?

Los refrescos azucarados o bebidas cola contienen altos niveles de azúcares. Además, las bebidas cola también contienen cafeína y sustancias artificiales, como colorantes y saborizantes. Difícilmente este tipo de bebidas tengan algún efecto positivo sobre la salud de cualquier persona, sea aficionada al running o no. La cafeína es una sustancia que puede provocar deshidratación, por lo tanto no debes consumirla si lo que quieres es estar bien hidratado.

Incluso los refrescos de dieta o bebidas “light” contienen cafeína, edulcorantes artificiales y otras sustancias que probablemente no traen ningún beneficio, por lo que no se recomienda su consumo.

Cómo evitar la hiperhidratación e hiponatremia

La hiponatremia en personas aficionadas al running o cualquier otro deporte de alta intensidad, puede suceder por dos razones: por la pérdida de sodio con la sudoración o por sobrehidratación, es decir, por beber demasiada cantidad de líquido, lo que hace que el sodio se diluya demasiado en la sangre.

Por esta razón es importante mantener un nivel de hidratación adecuado antes, durante y después de hacer deporte, sin exceder la cantidad de líquido recomendada.

Conclusiones

En resumen, podemos decir que si quieres mantener una buena hidratación no tienes que esperar a tener sed para beber agua. Es importante seguir los consejos de hidratación que hemos presentando en este artículo para que tu cuerpo pueda rendir al máximo en cada entrenamiento o competencia.

Recuerda beber líquido con regularidad en tus días de descanso y asegúrate de tomar agua antes de salir a correr. También es importante hidratarte durante la carrera y continuar tomando agua o bebida isotónica algunas horas después de haber terminado.

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