Entrenamiento de fuerza para corredores

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Entrenamiento de fuerza para corredores

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¿Sabías que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la eficiencia, la velocidad y la resistencia de un corredor? Si crees que te gustaría mejorar tu rendimiento en el running (¿a quién no?), continúa leyendo este artículo. Te vamos a contar por qué es importante el entrenamiento de fuerza para corredores, cuáles son sus beneficios específicos y qué trabajos de fuerza puedes realizar fácilmente en casa. También te presentaremos algunos consejos para sacar el máximo partido de tus sesiones, manteniendo tu motivación.

Entrenamiento de fuerza para corredores

Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para runners

El entrenamiento de fuerza es un complemento muy importante en tu progreso como corredor. Los ejercicios de fuerza aumentarán la potencia y resistencia de tus músculos, mejorando tu rendimiento durante la carrera. Además, los músculos más fuertes hacen que las articulaciones sean más estables, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones articulares o musculares.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

A continuación te vamos a contar cuáles son los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para runners.

Mejora tu rendimiento

El entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecer tus músculos para que puedas mantener una mejor postura al correr. Además, con este tipo de entrenamientos tus zancadas pueden ser más eficientes, lo que sin duda te ayudará a correr distancias más largas o carreras más intensas.

Aumenta la resistencia y reduce la fatiga

El fortalecimiento muscular aumentará la resistencia de todas las fibras musculares. De esta forma, podrás correr durante más tiempo sin sentir fatiga. El entrenamiento de fuerza ayuda a evitar calambres o un descenso brusco de tu rendimiento sobre el final de una carrera.

Mejora la velocidad

Cuando realizas entrenamiento de fuerza, tus músculos aumentan su potencia y en poco tiempo podrán mover tu cuerpo con más facilidad. Esto se traduce en una mayor velocidad durante la carrera, sin mayor esfuerzo.  Los expertos han demostrado que con solo dos o tres sesiones semanales de entrenamientos de fuerza, de solo 20 minutos cada una, se pueden obtener buenos resultados.

Ayuda a evitar lesiones

Los ejercicios de fuerza también pueden evitar lesiones. Los músculos fuertes ayudan a mantener una buena postura y también aumentan la estabilidad de las articulaciones, minimizando la posibilidad de que aparezcan lesiones.

Ejercicios para el entrenamiento de fuerza de los corredores

Ahora te vamos a mostrar ejercicios de fuerza muy simples, que puedes hacer en tu casa o en el parque, sin necesidad de ir a un gimnasio.

Plancha

Ejercicio de plancha

Con este ejercicio trabajarás los músculos de la espalda, el pecho, los abdominales, los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.

Para ejecutar la plancha debes colocarte en la posición superior de una flexión de brazos, con los hombros ubicados  sobre las muñecas, la espalda plana y los abdominales, muslos y glúteos contraídos.

Mantienes durante 15 o 20 segundos, o durante el tiempo que puedas. Esa es una repetición. Puedes realizar cuatro o cinco repeticiones en cada sesión de entrenamiento. Cuando te sientas listo, puedes aumentar la cantidad de segundos de plancha y/o la cantidad de repeticiones.

Si quieres simplificar un poco el ejercicio porque recién estás comenzando a fortalecer tu core,  apóyate en los codos, manteniendo los hombros sobre ellos.

Si crees que estás preparado para esforzarte un poco más, realiza este ejercicio levantando una pierna o haciendo equilibrio sobre una sola mano.

Sentadillas

Sentadillas

Es un ejercicio que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales.

Para hacer una sentadilla, debes pararte separando los pies al mismo ancho de las caderas, con los brazos a los lados. Luego empuja tus caderas hacia atrás flexionando las rodillas como si fueras a sentarte. Mientras haces este movimiento, los brazos se mueven rectos hacia adelante.

Bajas la cadera hasta que quede a la altura de las rodillas y luego la subes lentamente hasta volver a la posición inicial. Esa es una repetición.  En una sesión puedes hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones cada una.

Si quieres que este trabajo de fuerza sea más sencillo, no bajes mucho las caderas, haz que el movimiento sea más corto.

Si quieres potenciar tus sentadillas, puedes sostener mancuernas en tus manos, manteniéndolas en la parte superior de tus hombros.

Ejercicios con mancuernas

Con artículos simples como un par de mancuernas y una caja de step podrás incorporar una interesante serie de ejercicios a tu rutina de entrenamiento. Aquí van algunas ideas.

Peso muerto con mancuernas

Peso muerto con mancuernas

Para este ejercicio debes pararte con los pies separados al ancho de las caderas, con los brazos estirados manteniendo las mancuernas a la altura de las caderas, las palmas hacia los muslos. Dobla las cintura lentamente y flexiona ligeramente las rodillas mientras bajas las mancuernas a lo largo y por delante de las piernas, hasta que tu torso esté a 90 grados. Luego vuelves lentamente a la posición inicial, extendiendo las caderas y las rodillas y apretando los glúteos. Las mancuernas siempre deben estar cerca del cuerpo.

Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

Con este ejercicio fortalecerás los músculos isquiotibiales, que ayudan a los atletas a desarrollar fuerza en las piernas que les permiten correr distancias más largas.

Step up con mancuernas

Step up con mancuernas

Para realizar este trabajo de fuerza, debes colocarte frente a un escalón, un banco o una caja de step, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sube a la caja con el pie derecho y luego lleva la rodilla izquierda hacia arriba, hasta formar un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y luego realizas el movimiento con el pie izquierdo y la rodilla derecha.

Realiza tres series de ocho repeticiones cada una. Este entrenamiento ayuda al atleta a mejorar la explosividad y longitud de su zancada, para ser más eficiente durante la carrera.

Prensa de hombros

Prensa de hombro con mancuernas

Los ejercicios de fuerza para brazos y hombros son mucho más importantes de lo que muchos corredores piensan para potenciar el rendimiento de un runner.  El tren superior ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante cuando estás cansado y el movimiento de los brazos puede mejorar la velocidad al correr.

Para realizar el ejercicio de la prensa de hombro con mancuernas debes tomarlas colocando tus manos sobre los hombros con las palmas hacia adentro y los brazos flexionados. Luego extiendes los brazos hacia arriba levantando las mancuernas por encima de tu cabeza, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego vuelves lentamente a la posición inicial.

En tus sesiones de entrenamiento de fuerza para corredores puedes incluir tres series de 10 repeticiones de este ejercicio.

Flexiones laterales con caja

Flexiones con caja

Para hacer estas flexiones debes colocarte en posición de plancha, con la mano derecha sobre una caja de unos 15 o 20 centímetros,  la mano izquierda sobre el suelo y tu cuerpo orientado a la izquierda de la caja. Bajas el pecho hacia la caja como si estuvieras haciendo una lagartija, luego vuelves a la posición inicial, cambias de mano y repites el ejercicio hacia el otro lado.

Con estas flexiones trabajas los músculos de los hombros, los bíceps, los tríceps y los músculos abdominales.

Este es un trabajo un poco más difícil que los anteriores, inclúyelo en tus ejercicios de fuerza solo si te sientes preparado para ello.

Abdominales de bicicleta

Abdominales bicicleta

Este ejercicio fortalecerá el músculo recto abdominal y los oblicuos. Para realizarlo debes recostarte sobre tu espalda con los brazos flexionados, los codos hacia afuera y los dedos de las manos detrás de las orejas.  Luego elevas las piernas flexionadas hasta que tus rodillas queden a la altura de tus caderas. Levanta los hombros para comenzar el ejercicio: haz que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda hacia adelante hasta que quede a poca distancia del suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites con el otro lado. Esa es una repetición.

Puedes incluir 3 series de 10 repeticiones cada una.

Si quieres hacerlo más fácil, en lugar de hacer las repeticiones continuadas, lleva la espalda hacia atrás y descansa un par de segundos entre repeticiones.

Para hacerlo más difícil, puedes realizar los movimientos con mayor lentitud, sin llevar la espalda hacia atrás.

Consejos para comenzar con tu entrenamiento de fuerza

Si estás comenzando con tu entrenamiento de fuerza para corredores, es importante que tengas en cuenta estos consejos al establecer tu rutina de ejercicios.

  • Mantén siempre una buena postura. Es importante que tu espalda esté derecha y que realices cada ejercicio correctamente, para evitar lesiones.
  • Respira. No debes contener la respiración cuando realizas un trabajo de fuerza. Exhala cuando realizas el esfuerzo e inhala cuando vuelves a la posición inicial y descansas.
  • Trabaja todos los grupos musculares. Para los corredores no solo es importante fortalecer las piernas, sino también los abdominales y el tren superior. Asegúrate de incluir ejercicios para todos los grupos musculares en tu rutina.
  • Descansa. Por supuesto, el descanso también es muy importante para el desarrollo y fortalecimiento muscular. Realiza este tipo de ejercicios no más de dos o tres veces por semana, durante 30 o 45 minutos. Además, entre una serie de ejercicios y la siguiente, debes descansar un minuto.
  • No te exijas demasiado. Si ves que un ejercicio implica un esfuerzo demasiado grande o te causa dolor, debes buscar una alternativa más accesible para trabajar ese grupo muscular. De lo contrario, podrías causarte un desgarro muscular u otras lesiones.
  • No te apures. Realiza los ejercicios lentamente y con movimientos controlados, para obtener los mejores resultados.

Plan de entrenamiento de fuerza para corredores principiantes

Si eres principiante y quieres comenzar a realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana, tu plan de entrenamiento podría incluir:

Día 1

Sentadillas – 3 series de 15 – 20 repeticiones

Plancha – 3 o 4 repeticiones tan largas como puedas

Prensa de hombros con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones

Día 2

Peso muerto con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones

Abdominales bicicleta – 3 series de 10 repeticiones

Plancha o sentadillas igual que el día 1.

Luego de algunas semanas de entrenamiento, puedes aumentar la cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio, o  incorporar un día más de trabajos de fuerza en la semana, incluyendo las flexiones laterales con caja y el step up con mancuernas.

Y si quieres lograr mayores avances, podrías ir al gimnasio y realizar trabajos con pesas, siempre con la guía de un experto que te indique cuáles son los ejercicios adecuados para ti, según los objetivos que quieras alcanzar y tu estado físico actual.

Consejos para mantener la motivación durante tu entrenamiento

También hay algunos trucos que puedes aplicar para mantener tu motivación en lo más alto durante tu entrenamiento de fuerza . Fíjate en los siguientes consejos:

  • Entrena en compañía. Para hacer running  o trabajos de fuerza, siempre es buena idea estar en la compañía de amigos o de un grupo de running que comparta tus mismos objetivos. Eso te ayudará a no desanimarte.
  • Piensa en tus metas. Si entrenas adecuadamente tus músculos, mejorará tu fuerza y resistencia general y podrás completar carreras de larga distancia en tiempos más cortos, con menos fatiga.
  • Escucha música mientras entrenas. Muchas personas encuentran en la música una gran fuente de motivación y energía para completar sus rutinas.
  • Deja todo listo la noche anterior. Si entrenas por la mañana,  la noche anterior prepara la ropa y el calzado que usarás, para que cuando te levantes te vistas inmediatamente con la ropa de entrenamiento y no te sientas tentado de saltar la sesión.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza para corredores

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es aquel que está orientado al desarrollo de la potencia y la resistencia de las fibras musculares. Es un entrenamiento muy importante para todo tipo de atletas.

¿Cómo es el entrenamiento de un corredor?

Los corredores deben hacer running tres o cuatro veces por semana y además agregar algún tipo de entrenamiento cruzado, preferentemente ejercicios de fuerza o deportes de bajo impacto, como ciclismo, natación o pilates.

¿Cómo trabajar la fuerza en un maratonista?

Para trabajar la fuerza en un maratonista o corredor de fondo se deben realizar ejercicios de fortalecimiento para diversos grupos musculares (piernas, abdominales, glúteos, brazos, hombros) con pesos adicionales o sin ellos, dependiendo de los objetivos, las preferencias y el estado físico de base del atleta.

¿Cuántos días tengo que realizar este tipo de entrenamiento?

En general, bastará con dedicar dos o tres días a la semana a realizar trabajos de fuerza, para mejorar la potencia, la velocidad y el rendimiento general en la carrera.

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