Correr en invierno: consejos para disfrutar del running esta temporada

Algunas veces puede ser difícil encontrar motivación para salir a correr cuando la temperatura desciende, hay más horas de oscuridad o incluso nieve o hielo en el camino. Si bien hacer running en estas condiciones puede ser muy disfrutable y beneficioso, es necesario utilizar equipamiento adecuado y tomar medidas para cuidar tu salud, evitar lesiones y accidentes y realmente pasarlo muy bien durante tu entrenamiento.

En este artículo te vamos a presentar una serie de consejos para ayudarte a aprovechar esta temporada y salir a correr en invierno manteniendo la motivación y cuidando tu cuerpo de las bajas temperaturas.

Beneficios de salir a correr en invierno

Hacer running durante el invierno sin duda tiene muchos beneficios, estos son algunos de ellos:

• Te mantiene en forma. En general tendemos a ingerir más calorías durante el invierno y a realizar menos actividades físicas. Salir a correr en invierno te ayudará a llegar a la primavera en óptimas condiciones.
• Mejora tu resistencia. Muchas personas sienten que en invierno pueden correr más y mejor,  debido a que el calor no es un problema. De esta forma, los entrenamientos de distancias largas se hacen más fáciles, lo que permite mejorar la resistencia.
• Ayuda a mantener tu nivel de vitamina D. Durante el invierno hay menos horas de sol y s te quedas en casa, no podrás aprovecharlas para generar vitamina D.  Hacer running al aire libre en invierno te ayudará a no perder tus reservas de esta importante vitamina.
• Mejora tu estado de ánimo. Algunas personas pueden sentir un decaimiento natural durante el invierno debido a las bajas temperaturas y la disminución de las horas de luz solar. Practicar tu deporte favorito genera endorfinas que te ayudarán a sentirte mejor.

Cómo preparar tu cuerpo para correr con frío

Para hacer running en invierno de manera cómoda y segura, tendrás que prestar especial atención a las prendas y el calzado que utilizas. Es posible que también debas adaptar tu rutina de entrenamiento para optimizar tu rendimiento, además de tener otros cuidados para proteger tu salud.

Cómo vestirte para correr en invierno

La ropa que eliges para salir a correr en invierno es realmente importante, para practicar este deporte en un clima frío sin sentir que es una tortura.

Los expertos generalmente recomiendan vestir dos o tres capas de ropa para regular mejor la temperatura del cuerpo. Los tejidos de las prendas que elijas deben ser livianos y transpirables, con tecnología ClimaCool y/o DryFit preferentemente. Evita las prendas de algodón, porque cuando empieces a correr absorberán la transpiración, haciéndote sentir húmedo, frío e incómodo.

La primera capa de tu equipación debe ser una camiseta ajustada de fibras sintéticas transpirables, que permitan eliminar la humedad del cuerpo.  La segunda capa puede ser una prenda fina de polar o lana, como una camiseta de manga larga. Si no hace demasiado frío, esta capa puede no ser necesaria. La última capa será una chaqueta impermeable (de Gore Tex, Windstopper, ClimaFit, o similar), que cubra el cuello y que tenga cremallera, para que puedas regular su cierre o apertura dependiendo del calor que sientas y el viento que haya.

Para cubrir las piernas probablemente bastará con unos buenos pantalones deportivos o leggings gruesos. También puedes optar por unos pantalones más finos con unas calzas cortas por debajo.

Si la temperatura es muy baja, debes complementar tu vestimenta con gorro, guantes y calcetines gruesos que protejan adecuadamente tus extremidades del frío.

La regla de la temperatura

También es importante no abrigarte demasiado. Si lo haces, sudarás mucho, te sentirás incómodo y hasta podrías sufrir deshidratación.  Para saber cómo abrigarte, antes de salir a la calle debes aplicar la regla de la temperatura.

Se calcula que al hacer running un corredor tiene una sensación térmica 10 grados mayor que la temperatura ambiental. De esta forma, si hay 10°C, al correr sentirás como si fueran 20 grados y tendrás que vestirte en consecuencia, es decir, no abrigarte demasiado.

Si en el exterior hay unos 5°C, al correr sentirás como si hubiera 15°C, por lo tanto con un par de capas de abrigo y unos pantalones deportivos probablemente será suficiente. Y si la temperatura es de 0° o menos, tendrás que pensar en llevar tres capas de ropa para el tronco y calzas o medias de compresión por debajo del pantalón, sin olvidar los guantes, el gorro y unos buenos calcetines.

Elige unas zapatillas adecuadas

Las zapatillas también son un elemento fundamental para correr en invierno con comodidad y seguridad. Es importante elegir calzado confeccionado con tejidos resistentes al agua, que aíslen el frío, como el Gore Tex por ejemplo.  El calzado de trail running puede ser útil si vas a salir a correr por caminos donde hay nieve o hielo, debido a que la suela ofrece una mayor tracción. Si no tienes zapatillas o vestimenta adecuadas para correr en invierno, tal vez tengas que salir de compras.

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Durante la estación invernal se recomienda agregar unos minutos al periodo de calentamiento que habitualmente realizas antes de la carrera. Si sales a correr en pleno invierno con tus músculos y articulaciones en frío, podrías aumentar el riesgo de lesionarte.

Si puedes, trota un poco y haz estiramientos dinámicos en el interior de tu casa, antes de salir a la calle. De lo contrario puedes hacerlo afuera, aunque sentirás más frío. Si lo prefieres, trota uno o dos kilómetros suavemente hasta que tu cuerpo entre en calor, antes de correr el resto de la carrera con tu ritmo habitual.

Los ejercicios de estiramiento estático y el periodo de enfriamiento también son importantes, así que no debes saltearlos en invierno.

Aliméntate e hidrátate adecuadamente

El aire frío puede resecar la garganta y favorecer la deshidratación. Aunque en invierno se transpira menos que en verano, siempre es importante mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la carrera, bebiendo suficiente agua o bebida isotónica.

También puedes llevar algún bocadillo rico en carbohidratos para los entrenamientos largos. Pueden ser frutos secos, barras de cereal o geles energéticos que te ayudarán a mantener la glucosa en un nivel adecuado para entrenar.  En los meses más fríos también puedes seguir una dieta que favorezca la producción de energía, aumentando ligeramente el consumo de carbohidratos y proteínas incluyendo  pasta, legumbres, arroz, carnes o pescados diariamente.

Cuida tus vías respiratorias

El viento y el aire frío pueden resecar e irritar las vías respiratorias, favoreciendo el estrechamiento de los bronquios, la tos y las infecciones respiratorias. Para minimizar este riesgo intenta inhalar por la nariz en lugar de por la boca mientras corres, para que el aire se caliente un poco antes de llegar a los pulmones. Sin embargo, al inhalar por la nariz  ingresará menos oxígeno y es posible que, si el entrenamiento es fuerte, te quedes sin aliento. 

Por esta razón, en invierno es mejor hacer carreras largas a un ritmo menos intenso, en lugar de los entrenamientos de alta intensidad. También puedes llevar una bandana o una bufanda que te cubra la boca y la nariz para poder inhalar por la boca sin que ingrese aire muy frío a tus vías respiratorias.

En caso de que la temperatura ambiental sea menor a – 10°C o si hay vientos fuertes, lluvia o nevadas intensas, para cuidar tu salud y por tu seguridad, lo mejor será que te quedes en casa y corras en la cinta.

Cuida la piel de tu rostro

El aire frío también puede resecar e irritar la piel del rostro. Antes de salir a correr, aplica una crema con alto contenido graso en la piel de la cara. También debes proteger tus orejas si quedan expuestas, aplicando vaselina o la misma crema que usaste para el rostro. Para los labios, elige manteca de cacao o similar.

Más consejos para correr en invierno

Aumenta tu visibilidad

En invierno hay menos horas de luz  y una mayor cantidad de días nublados, lluviosos y oscuros. Cuando salgas a correr en condiciones de poca visibilidad, los expertos recomiendan usar ropa reflectiva, de colores oscuros pero con bandas fluorescentes, para ser visto con mayor facilidad y evitar accidentes.

Mantén tu motivación

En invierno algunos corredores pueden sentir pereza de salir a correr. Sin duda el frío, la lluvia y la nieve pueden desanimarte, por eso también es importante mantener la motivación y evitar las excusas. Aquí van algunos consejos para lograrlo:

• Sigue un plan de entrenamiento de tres veces por semana. La idea en este caso es minimizar la exposición al frío para que el entrenamiento se haga más llevadero y no lo abandones. Puedes complementar tu rutina haciendo ejercicio bajo techo dos o tres veces por semana.
• Regístrate para participar en carreras cortas. Tener un objetivo concreto puede ayudarte a mantener la motivación.
• Busca compañía. Hacer running en grupo, con un amigo o incluso con tu mascota también puede actuar como un estímulo positivo para correr en invierno.
• Deja todo listo la noche anterior. Si corres por la mañana, deja tu ropa de entrenamiento y tus zapatillas listas al lado de la cama, para vestirte en cuanto te levantes.

No seas demasiado exigente contigo mismo

Es posible que durante el invierno tu rendimiento no sea el mismo que en otras épocas del año, con temperaturas más agradables. No te exijas demasiado, solo trata de mantener el hábito de correr y tu rendimiento básico para llegar en buena forma a la primavera.

Esperamos que estos consejos para correr con frío te hayan sido útiles.  Recuerda abrigarte adecuadamente y cuidar tu salud en tus entrenamientos durante el invierno.