Guía de Nutrición para Runners

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Guía de Nutrición para Runners

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Guía de Nutrición para Runners

Si haces running con regularidad y la intensidad de tus entrenamientos va en aumento, tu dieta debe adecuarse a estas exigencias. Tu cuerpo necesitará una mayor cantidad de energía, antes, durante y después de los entrenamientos. También será importante mantener una buena hidratación y el aporte adecuado de grasas, proteínas y electrolitos para proteger su salud y que tu rendimiento no disminuya.

Los procesos biológicos que permiten obtener energía de los alimentos son complejos. No se trata solamente de elegir los alimentos adecuados que contengan los nutrientes que tu cuerpo necesita, también es importante el momento en que se consumen, teniendo en cuenta el tiempo que pueden tardar en atender las exigencias de los entrenamientos.

Aún así, no es necesario leer muchos libros para mantener una alimentación adecuada a tu ritmo de entrenamiento. Aquí presentamos una guía de nutrición para runners que te ayudará a elegir los alimentos correctos en el momento justo para potenciar tu rendimiento en el running.

¿Por qué una buena dieta es importante para cualquier corredor?

Los corredores que entrenan regularmente a un ritmo moderado o intenso durante la semana, deben adecuar su alimentación a la actividad que realizan.. El running es una actividad repetitiva, de alto impacto y muy exigente para el cuerpo, por eso es importante que los corredores tengan una nutrición deportiva adaptada a sus necesidades.

Beneficios de una alimentación adecuada para corredores

  • Permite lograr un mayor rendimiento, para correr más y mejor
  • Ayuda a mantener la motivación
  • Mantiene tu energía en niveles adecuados durante la carrera
  • Ayuda a una mejor recuperación
  • Protege su salud
  • Ayuda a evitar lesiones

Cuándo y qué comer antes de salir a correr

Es realmente muy importante alimentarse adecuadamente antes de cada entrenamiento. Lo que comes antes de entrenar puede potenciar tu rendimiento, pero si no escoges los alimentos adecuados, el efecto es negativo.  Lo ideal es ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de buena calidad, una hora y media antes de entrenar.  

Corredores matutinos

Sabemos que algunos runners entrenan muy temprano por la mañana porque a las 9 ya tienen que estar en la oficina. No tienes que levantarte a las 5 de la mañana para poder hacer un buen desayuno, en este caso, puedes tomar algo ligero media hora antes de tu entrenamiento.

Si entrenas por la mañana y no tienes mucho tiempo para desayunar, puedes comer una tostada integral, junto con un plátano o un pequeño cuenco de avena. La cena de la noche anterior debe ser equilibrada, incluyendo proteínas y carbohidratos, como por ejemplo, pescado, pollo o lentejas (aportan proteína) con patatas, arroz integral o verduras al vapor.

En este caso, antes de la carrera debes evitar alimentos ricos en fibra o grasas, ya que podrían causarte malestar estomacal durante el entrenamiento.

Si tienes tiempo para un desayuno abundante porque vas a correr dentro de una hora o una hora y media, puedes añadir a tu desayuno alguna fruta fresca, un poco de queso blanco, jamón y un puñado de nueces. De esta forma aportarás las proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables que necesitas para la carrera.

Runners vespertinos

La ventaja de entrenar  a última hora es que tienes todo el día para consumir los nutrientes necesarios para completar al máximo tus depósitos de energía. Cuando ingieres carbohidratos, la energía que aportan y que el cuerpo no usa en el momento se guarda en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos para ser utilizada cuando se necesite, por ejemplo, cuando sales a correr.

Unas tres horas antes de tu entrenamiento puedes hacer una comida abundante, que incluya carbohidratos de alta calidad, como por ejemplo, un plato de arroz integral o pastas con una salsa liviana. También puede ser un trozo de carne magra acompañado con patatas.

Media hora antes del entrenamiento puedes comer un snack,  por ejemplo, un puñado de frutos secos, un plátano o una rebanada de pan con queso magro, para comenzar a correr con tu nivel de energía al máximo.

Consejos para alimentarse durante la carrera

Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando realizas ejercicios intensos por más de 60 minutos o moderados por más de 90 minutos. Por esta razón, aunque te hayas alimentado correctamente antes de salir a correr, es importante ingerir azúcares durante una carrera prolongada.

Además, durante el entrenamiento también perderás agua y electrolitos a través del sudor, los cuales debes reponer para no deshidratarte y que tu resistencia no disminuya.

Si vas a correr más de 10 kilómetros, debes llevar entre 600 y 1000 ml de bebida rica en azúcares y electrolitos. Los geles energéticos para runners también pueden ser una excelente opción.

Si lo prefieres, en lugar de comprar estas bebidas o geles energéticos, puedes preparar tu propia bebida deportiva en casa:

  • Para una sesión de entrenamiento moderado, mezcla 80 ml de sirope o jarabe de frutas + 900 m de agua + una pizca de sal fina.
  • Para entrenamientos intensos, de más de una hora, mezcla 70 ml de jugo concentrado de frutas + 900 ml de agua mineral sin gas + 4 cucharaditas de maltodextrina + una pizca de sal fina.

Nota: La sal fina aportará el sodio y cloro que hayas perdido a través del sudor.

Nutrición para la recuperación después de correr

La alimentación luego de hacer running es fundamental para recuperar la energía, agua y electrolitos perdidos durante el entrenamiento.  Muchos runners no sienten apetito luego de la sesión de entrenamiento, pero de todos modos debes tomar un snack que combine carbohidratos y proteína, en una proporción de 3 a 1, para reponer tus depósitos de glucógeno y ayudar a que tus músculos se recuperen adecuadamente.

Nota: solo debes comer un pequeño aperitivo, si comes demasiado podrías tener dolor de estómago o náuseas.

Aquí van algunos ejemplos de snacks que puedes comer después de los entrenamientos:

  • Licuado de mango y semillas de chía
  • Un pequeño bol de avena con yogur o leche y un puñado de frutos secos
  • Tortilla de verduras y una rebanada de pan integral

Pautas de hidratación para corredores

La hidratación es crucial para cualquier corredor.  Los científicos han comprobado que una hidratación adecuada durante el ejercicio es imprescindible, especialmente para una sesión de running intensa o una competición larga.

El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo, mantener el volumen de plasma (sangre) y optimizar los procesos biológicos, lo cual influye directamente sobre el rendimiento del deportista.

Cuando pierdes mucha agua al correr, se acelera la frecuencia cardíaca y no tarda en aparecer la fatiga.  Una deshidratación leve, que implique la pérdida de solo el 1% del peso corporal, es suficiente para disminuir el rendimiento de un corredor, además de afectar también las funciones cognitivas.

Por estas razones es importante aportar agua y electrolitos antes, durante y después de la carrera.

Se recomienda entonces beber de manera pausada una bebida isotónica unas 4 horas antes de realizar el entrenamiento, para que los líquidos sean completamente absorbidos antes de la carrera.

Durante el entrenamiento, los runners deben tomar de 100 a 180 ml de bebida isotónica cada 20 o 30 minutos.

Después de la sesión es fundamental continuar reponiendo los líquidos y electrolitos perdidos. Si has perdido menos de 1 kg de peso después de la carrera, bastará con beber 500 a 1000 ml de agua o bebidas deportivas en las horas siguientes.

Si has perdido entre 1 y 2 kg de peso, deberías tomar 500 ml de bebida isotónica inmediatamente después de hacer deporte, y otros 1500 ml de agua o bebidas deportivas en las cuatro horas posteriores al entrenamiento.

Si has perdido más de 2 kg, tienes una deshidratación moderada y deberías ingerir 1000 ml de bebida isotónica poco a poco, comenzando inmediatamente después de terminada la sesión de entrenamiento, bebiendo abundantes líquidos en las horas siguientes.

Otras necesidades nutricionales de los corredores

Como ya hemos mencionado, quienes hacen running de nivel moderado o intenso, necesitarán una nutrición deportiva que aporte los elementos necesarios para no bajar el rendimiento y mantener una buena salud en general.

En general, los runners que realizan un entrenamiento moderado podrán cubrir sus necesidades nutricionales con una alimentación equilibrada. En algunos casos, puede ser buena idea recurrir a los suplementos de proteínas, vitaminas y minerales para optimizar la ingesta de estos nutrientes, de acuerdo con la intensidad de los entrenamientos.

Proteína

Un runner suele necesitar de 1 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, mientras que para un adulto que no practica deporte puede ser suficiente con solo 0.8 g/kg.  Las principales fuentes de proteína son las carnes rojas, pollo, pescado, lácteos, huevos, garbanzos, frijoles y lentejas.

Hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos, células sanguíneas encargadas de llevar el oxígeno hacia los músculos. 

Los hombres generalmente necesitan consumir 8 mg de hierro al día, y las mujeres, 18 mg, pero los corredores habituales deberían incrementar un poco esta ingesta.  El hierro está presente en todo tipo de carnes (roja, pollo, pescado), también en las verduras de hojas verdes (espinaca, acelga) y en algunos productos de origen vegetal, como el tofu.

Calcio

El calcio cumple funciones muy importantes: fortalece los huesos y favorece la contracción muscular. Los corredores deberían consumir al menos 1000 mg de calcio a diario. Los alimentos más ricos en calcio son las carnes y los productos lácteos.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a mejorar la función muscular, aumentando la fuerza y resistencia de las fibras. También permite la fijación del calcio en los huesos, por eso mantener un buen nivel de esta vitamina es importante para cualquier runner.

El cuerpo produce naturalmente cuando exponemos la piel al sol (no olvides utilizar la pantalla solar). La vitamina D también está presente en ciertos alimentos, como el atún, el hígado y la yema de huevo.

Los suplementos de vitamina D sólo deben tomarse bajo indicación médica, ya que se trata de una vitamina liposoluble que no puede excretarse a través de la orina en caso de ingesta excesiva.

Potasio y Magnesio

Estos minerales también son muy importantes para la práctica de cualquier deporte: intervienen en una gran cantidad de procesos biológicos en el cuerpo, incluyendo la contracción muscular y la conducción nerviosa.

Los corredores deberían ingerir al menos 3.5 g de potasio y 350 mg de magnesio por día.

El potasio se encuentra en buenas cantidades en el plátano, también en alimentos como perejil, frutas cítricas, legumbres, dátiles y levadura.

El magnesio se puede incorporar a través de la ingesta de chocolate negro, legumbres, frutos secos y arroz integral, entre otros.

Vitamina C

La vitamina C es un nutriente con un alto poder antioxidante. Durante los entrenamientos se liberan radicales libres que aumentan el estrés oxidativo en todos los tejidos. Por eso el aporte de vitamina C es importante para una buena recuperación muscular.

Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, las verduras de hojas verdes, el brócoli y el pimiento rojo, entre otros.

Más consejos de nutrición de atletas y entrenadores profesionales

A continuación presentamos algunos consejos importantes sobre la nutrición para runners.

  • Planifica tu alimentación con anticipación.

Si vas a realizar una carrera extensa o un entreno intensivo, debes planificar la ingesta de carbohidratos con 24 o 36 horas de antelación. Elige patatas, arroz, cereales integrales y lácteos para llenar tus depósitos de glucógeno antes de la carrera. 

  • Incluye grasas saludables en tu dieta

No todas las grasas son malas. Los ácidos grasos, de cadena larga, son una buena fuente de energía. En tu alimentación puedes incluir pequeñas porciones de frutos secos, aguacate, aceite de oliva y productos lácteos integrales para aportar estos nutrientes. Solo debes tener cuidado de no ingerirlos justo antes del entreno, ya que enlentecen la digestión.

  • Nunca entrenes en ayunas

Correr con el estómago vacío no sólo puede disminuir tu rendimiento y causar fatiga más temprano que tarde, sino que también puede ser perjudicial para tus huesos y tus músculos. Por eso los expertos siempre recomiendan tomar por lo menos un desayuno ligero 30 minutos antes de salir a correr.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos puedo comer si soy corredor?

Si eres corredor y sales a entrenar dos veces por semana por lo menos, el 60% de tu ingesta diaria debe provenir de carbohidratos complejos (arroz o pan integral, patatas, cereales, pastas), un 20-25% deben ser alimentos ricos en proteína (carnes, lácteos, legumbres) y el 15-20% de corresponder a grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, aguacate).

¿Qué es bueno tomar durante una media maratón?

Durante la media maratón es bueno tomar una bebida isotónica que aporte agua, azúcares y electrolitos, además de un snack pequeño o un gel energético. Recuerda que 24 hs antes de la media maratón tendrás que planificar tu consumo de carbohidratos para aumentar tus reservas de energía.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos para correr?

Los mejores carbohidratos para correr son los complejos, presentes en cereales integrales, frutas y algunas verduras. No se recomiendan los azúcares simples o refinados, como golosinas o productos de bollería.

Esperamos que esta guía de nutrición te haya sido de utilidad para planificar tu dieta de la mejor manera posible y mejorar tu rendimiento al correr, manteniendo la buena salud de tu cuerpo.

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