¿Quieres mejorar tu rendimiento en el running y al mismo tiempo aumentar tu motivación? El entrenamiento cruzado para corredores puede ayudarte con todo esto y mucho más.

En este artículo te vamos a contar qué es el entrenamiento cruzado y cómo lo puedes integrar a tu rutina semanal para aprovechar al máximo todas sus ventajas y beneficios.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado o cross training para corredores es una actividad deportiva paralela que un corredor realiza, además de sus entrenamientos de running. Los entrenamientos cruzados pueden ayudar a mejorar el rendimiento en la carrera variando la forma de trabajo; también estimulan la motivación e incluso se pueden utilizar durante la recuperación de una lesión.

Hay muchas actividades que puedes realizar en tu entrenamiento cruzado, las más elegidas por los runners son el ciclismo, la natación y los trabajos de fuerza. Otras actividades como el yoga o el pilates también pueden ser buenas opciones.

¿Por qué los corredores deben hacer entrenamiento cruzado?

Las actividades deportivas paralelas rompen con la rutina del runner y aumentan la motivación. Los entrenamientos cruzados pueden ser muy estimulantes, ya que durante estas sesiones se trabajan zonas de la musculatura que son distintas de las que trabajamos habitualmente al correr, proporcionando mayor variedad en nuestros patrones motores.

En el deporte profesional siempre se incluyen entrenamientos cruzados y tú también puedes incluirlos fácilmente en tu rutina, adaptándolos a tus necesidades y preferencias. No importa si piensas correr una maratón o si te estás preparando para una 10K, los entrenamientos cruzados siempre son beneficiosos para el corredor, si se realizan correctamente.

Beneficios del entrenamiento cruzado para corredores

Las actividades deportivas que realices además de tus carreras habituales pueden tener importantes beneficios:

• Mejoran la potencia y el movimiento en grupos musculares que el corredor utiliza menos durante la carrera.
• Reducen el riesgo de lesiones, ya que el entrenamiento cruzado se realiza con deportes de bajo impacto que fortalecen otros músculos del cuerpo, evitando el sobreentrenamiento, el desgaste y las lesiones por repetición.
• Rompen con la rutina y aumentan la motivación. Realizar una actividad diferente siempre es estimulante y ayuda a mantener el entusiasmo en el deporte.

Entrenamiento cruzado para mejorar la resistencia

Cuando se realiza un entrenamiento cruzado para mejorar la resistencia, el corredor puede lograr una mayor capacidad aeróbica, para correr mayores distancias con un impacto menor.

Un ejemplo de entrenamiento cruzado para corredores que quieren mejorar su resistencia puede ser el siguiente:

• Día 1: realizar bicicleta fija o trotar en cinta, durante 30 o 40 minutos. Escalar.
• Día 2: trotar en cinta a buen ritmo y hacer ejercicio en elíptica.
• Día 3: Ejercicios en elíptica y/o bicicleta fija.
• Día 4: Natación durante 45 o 50 minutos.

Hay muchos otros ejemplos de entrenamientos de resistencia que puedes utilizar para complementar tus carreras. Encontrarás muchas ideas en internet e incluso tal vez recibas ejemplos de planes por correo electrónico, pero si tienes dudas sobre cuál sería la mejor rutina para ti, lo mejor será consultar a un experto en la materia.

Entrenamiento cruzado para aumentar la fuerza y la potencia

Los programas para mejorar la fuerza buscan aumentar la potencia de la musculatura en general y de algunos grupos musculares en especial, lo cual permitirá mejorar la técnica de carrera y aumentar la velocidad.

• Día 1: Ejercicios con mancuernas, sentadillas y abdominales durante 40 minutos.
• Día 2: Flexiones, sentadillas y remo (si puedes ir al gimnasio, mejor)
• Día 3: Sentadillas, abdominales y uso de poleas (en el gimnasio)
• Día 4: Flexiones, ejercicios de elevación de piernas, sentadillas.

Como ya hemos dicho, en realidad hay muchas rutinas de ejercicios de fuerza que te pueden ayudar a mejorar tu carrera, pero si tienes dudas, deberías consultar a un profesional experto en este tipo de planes.

Entrenamiento cruzado para corredores con lesiones

Si te estás recuperando de una lesión muscular o articular, el entrenamiento cruzado puede ser un aliado muy importante para lograr una recuperación más rápida, sin dejar de estar en forma.

Para este tipo de entrenamiento generalmente se eligen actividades o deportes de bajo impacto, que realmente te puedan ayudar a curarte mejor, evitando nuevas lesiones.

• Aquarunning. Es una actividad innovadora, en la cual se corre o se camina estando dentro de una piscina. Ayuda a fortalecer el tren inferior y sin duda puede ser de gran ayuda cuando existen lesiones en músculos o articulaciones en los miembros inferiores.
• Natación. La natación es un deporte de bajo impacto que además de tonificar la musculatura de todo el cuerpo, también ayuda a mejorar la respiración. Fortalece el tren superior, por lo tanto es un excelente complemento para el running.
• Ciclismo. La bicicleta es una amiga ideal para cualquier corredor. Fortalece las piernas con baja probabilidad de causar o empeorar lesiones. Puedes hacer ciclismo tradicional o mountain bike. Si eliges este último deporte, asegúrate de practicarlo con todas las medidas de seguridad correspondientes.
• Bicicleta fija. Si crees que una bicicleta fija en casa puede ser aburrida, prueba con una clase de spinning. Los entrenadores suelen ser muy divertidos y harán que la sesión sea de lo más entretenida.
• Bicicleta elíptica. Es una excelente opción para ejercitar todo el cuerpo con un ejercicio aeróbico de bajo impacto. Recuerda utilizar también las barras para los brazos, para que el ejercicio sea más completo.
• Pesas. Muchos expertos opinan que no solo es buena idea hacer entrenamiento cruzado con ejercicios con pesas, sino que es imprescindible. Los ejercicios de fuerza con mancuernas, ligas o aparatos de gimnasio con pesas se suelen utilizar para fortalecer el core (abdominales y zona lumbar), además del tren superior y tren inferior. De esta forma puedes aumentar tu velocidad y resistencia al correr. No hace falta pasar muchas horas en el gimnasio para obtener buenos resultados, solo tienes que dedicar unos 40 o 50 minutos, una o dos veces por semana, para fortalecer tu musculatura.
• Yoga. Esta actividad aporta estabilidad y equilibrio. Aumenta la elasticidad muscular y también te puede ayudar a controlar mejor tu respiración.

Cómo elegir tu rutina de entrenamiento cruzado

Es importante evaluar cuidadosamente algunos aspectos importantes al momento de elegir la actividad que realizarás de forma paralela al running.

Según tu nivel

El primer aspecto que debes considerar es tu nivel de preparación física. Si eres principiante o si estás volviendo a entrenar luego de un largo tiempo de inactividad, deberías elegir una rutina sencilla, con ejercicios no muy exigentes y sesiones cortas.

Pero si ya eres un deportista experimentado y con buen nivel de entrenamiento, podrías elegir algún deporte de alta intensidad o ejercicios más avanzados, con sesiones más largas, siempre manteniendo una buena postura y realizando movimientos controlados para evitar lesiones.

Según tu capacidad de recuperación

La capacidad de recuperación de un deportista puede ser difícil de valorar de forma objetiva. Si eres corredor principiante o si no estás acostumbrado a mantener un alto nivel de actividad física, lo mejor será que realices tu cross training dos veces por semana, en sesiones de no más de 40 minutos.

A medida que tu entrenamiento avanza y tu cuerpo se adapta a un mayor nivel de actividad, puedes elegir deportes o ejercicios más exigentes, o aumentar la cantidad de sesiones en la semana.

Según tus objetivos

La actividad que elijas para tu entrenamiento cruzado también va a depender del objetivo que tengas. Por ejemplo, si deseas mejorar tu capacidad aeróbica podrías elegir natación o bicicleta elíptica. Si deseas aumentar tu fuerza y potencia muscular, los ejercicios con mancuernas o pesas serán los ideales para ti. Y si lo que quieres es simplemente variar tu actividad para aumentar tu motivación, podrías elegir casi cualquier deporte que realmente disfrutes.

Según tu disponibilidad de tiempo

Parece bastante lógico, pero siempre es buena idea recordarlo. Tienes que elegir una rutina de ejercicio que se pueda adaptar a tus horarios. Si programas actividades deportivas para cinco o seis días a la semana y además tienes que cumplir con un horario de trabajo extenso, probablemente te estarás exigiendo demasiado y podrías sentirte cansado y desmotivado, o incluso podrías lastimarte.

Si tienes que cumplir con muchas horas de trabajo, probablemente te irá mejor con un programa de tres o cuatro días a la semana, en sesiones no demasiado extensas. De esta forma será más fácil que tus entrenamientos se transformen en hábito y no tendrás que renunciar a otras actividades para hacer ejercicio.

Según tus preferencias

Y por supuesto, también es importante elegir una actividad que disfrutes. Si el entrenamiento no te resulta placentero y se transforma en una tortura, probablemente lo dejarás y no obtendrás ningún beneficio.

Entrenamiento cruzado para corredores: cuidados que debes tener

Si tienes pensado realizar un entrenamiento cruzado intenso o si deseas alcanzar objetivos específicos, deberías consultar a un experto para que te ayude a organizar tu rutina. Si tu entrenamiento es demasiado exigente para tu nivel de preparación física, podrías lesionarte, por eso es importante contar con la ayuda y el consejo de entrenadores con experiencia.

En resumen, al establecer tu rutina aconsejamos:

• No exigirte demasiado. Elegir actividades acordes a tu nivel de preparación.
• Realizar ejercicios o deportes que disfrutes para mantener la motivación.
• Consultar con un experto si deseas alcanzar objetivos específicos.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento cruzado para corredores

¿Qué es el entrenamiento cruzado en running?

El entrenamiento cruzado es cualquier deporte o actividad física paralela que permite mejorar el rendimiento en el running: natación, ciclismo, elíptica y ejercicios con pesas son las actividades más elegidas para los entrenamientos cruzados.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?

Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar el rendimiento, a prevenir lesiones y a aumentar la motivación. También es una excelente forma de recuperación activa luego de una lesión y sirve para descubrir y disfrutar de otros deportes.

¿Cómo entrenar running y ciclismo?

La combinación de running y ciclismo es un muy buen ejemplo de entrenamiento cruzado. Si lo realizas bajo control y en su justa medida, son actividades absolutamente compatibles, que se benefician mutuamente. Para incluir el ciclismo en tu entrenamiento podrías hacer mountain bike o ciclismo urbano dos o tres veces por semana.

Esperamos que esta información te haya sido útil y que puedas realizar entrenamientos cruzados disfrutables, para obtener los mayores beneficios.