¿Estás pensando en inscribirte en una carrera de 10K?  Si tienes algo de experiencia en el running y ya puedes correr 5 kilómetros sin problemas, los 10K bien pueden ser tu próximo objetivo.

En este artículo te vamos a contar cómo puedes prepararte para una carrera de 10 km, te daremos un ejemplo de plan de entrenamiento y consejos para que disfrutes de la competencia y puedas llegar a la meta en las mejores condiciones posibles.

¿Qué es una carrera de 10K y por qué debería correrla?

Una carrera de 10K, como lo dice su nombre, es una competición en la que los runners recorren una distancia de 10 kilómetros.

Luego de la 5K, la 10K es también uno de los primeros desafíos importantes para un corredor principiante. Es una competición relativamente accesible, que se puede completar en poco tiempo (menos de una hora) con una preparación previa de unas cuantas semanas, si tienes un estado físico de base relativamente bueno.

Correr 10K puede ser un interesante desafío para aquellos corredores que se están iniciando en el running y quieren superarse. Y si acaso sueñas con algún día poder correr una media maratón o una maratón completa, entonces tu siguiente meta después de haber corrido una o varias competencias de 5K , debería ser tu primer 10K.

Cómo me entreno para una 10K

En este artículo te vamos a presentar un ejemplo de entrenamiento para que puedas correr una distancia de 10K sin sufrir demasiado. La idea es que disfrutes de este desafío y que llegues a la meta de 10 km sin lesiones.

Para completar este entrenamiento debes tener un buen estado físico de base. Para comenzar a prepararte para una 10K deberías ser capaz de correr 5K o 30 minutos continuados a un ritmo moderado sin mayores problemas.

En tu entrenamiento, podrías comenzar corriendo tres veces por semana. Es importante organizarte bien y usar tu tiempo de la forma más eficiente posible. Si tienes que ir a trabajar los días hábiles, tu entrenamiento entre semana podría ser relativamente corto, no mucho más de media hora. Entonces el fin de semana puedes aprovechar para hacer una carrera más larga.

Luego de dos o tres semanas, agregas un día de trote suave o entrenamientos cruzados durante la semana. Además, también debes extender poco a poco la sesión larga del fin de semana, hasta llegar a los 10 km.

Ejemplo de plan de entrenamiento

Aquí tienes un ejemplo de un buen plan de entrenamiento.

Semana 1

Lunes: descanso

Martes: 30 minutos de trote

Miércoles: descanso

Jueves: 5 kilómetros de trote

Viernes: descanso

Sábado: correr 5 kilómetros

Domingo: descanso

Semana 2

Lunes: descanso o entrenamiento cruzado

Martes: 30 minutos de trote

Miércoles: descanso

Jueves: 5 kilómetros de trote

Viernes: descanso

Sábado: correr 5 o 6 kilómetros

Domingo: descanso

Semana 3

Lunes: descanso o entrenamiento cruzado

Martes: 30 a 45 minutos de trote

Miércoles: descanso

Jueves: 6 kilómetros de trote

Viernes: Descanso

Sábado: correr 6 o 7 kilómetros

Domingo: descanso

Semana 4

Lunes: descanso o entrenamiento cruzado

Martes: 30 a 45 minutos de trote

Miércoles: descanso

Jueves: 6 kilómetros de trote

Viernes: Descanso

Sábado: correr  7 kilómetros

Domingo: descanso

Semana 5

Lunes: descanso o entrenamiento cruzado

Martes: 30 a 45 minutos de trote

Miércoles: descanso

Jueves: 7 kilómetros de trote

Viernes: Descanso

Sábado: correr  7 u 8 kilómetros

Domingo: descanso

Semana 6

Lunes: descanso o entrenamiento cruzado

Martes: 30 a 45 minutos de trote

Miércoles: descanso

Jueves: 8 kilómetros de trote

Viernes: Descanso

Sábado: correr 8 o 9 kilómetros

Domingo: descanso

Semana 7

Lunes: descanso o entrenamiento cruzado

Martes: 30 a 45 minutos de trote

Miércoles: descanso

Jueves: 8 kilómetros de trote

Viernes: Descanso

Sábado: correr 10 kilómetros

Domingo: descanso

Semana 8:  la semana de la carrera

En la última semana, es decir, la semana en que vas a correr tu primera prueba de 10 km,  dedicarás dos días a realizar un trote suave durante 30 minutos o 5 kilómetros, y luego descansarás los dos días previos a la carrera. Si lo prefieres, esos dos días puedes hacer una caminata suave.

Si la carrera es el sábado por ejemplo, puedes trotar 30 minutos el lunes y el miércoles, y descansar o salir a dar una caminata relajada el jueves o el viernes.

Lo importante es no llegar cansado a la competencia para rendir al máximo ese día.

Por supuesto, puedes adaptar este plan de entrenamiento a tu capacidad y a tus preferencias, según como vaya respondiendo tu cuerpo.

La importancia del entrenamiento cruzado

Al prepararte para cualquier competición de running, no nos podemos olvidar del entrenamiento cruzado. Puedes elegir un día de la semana para hacer musculación, bicicleta, natación, pilates u otra actividad física que disfrutes.

De esta forma rompes con la rutina, aumentas tu motivación y  activas tus músculos de una forma diferente, para que la carrera de 10K te encuentre 100% en forma.

Lo esencial del equipo para correr

Para hacer una buena carrera necesitarás:

• Zapatillas de running. No tienen por qué ser las más caras. Solo deben ser las adecuadas para tu peso, tu tipo de pisada y para la superficie sobre la que vas a correr.  Nunca estrenes calzado el mismo día de una competición: podrían aparecer ampollas o roces  y lo último que deseas el día de tu primera carrera 10K es tener  lesiones que te dejen un mal recuerdo de esta experiencia.
• Camiseta transpirable. Una camiseta deportiva no demasiado ajustada, confeccionada en materiales transpirables estará bien para tu primer 10K. Si el clima es fresco, puedes añadir una camiseta ajustada por debajo, también confeccionada en materiales transpirables. Y si el clima es muy frío, agrega una chaqueta impermeable por encima.
• Shorts o calzas cortas deportivas, si el clima es cálido, o calzas largas si hace frío.
• No olvides los calcetines. Los calcetines para corredores nunca son de algodón, sino de materiales transpirables. Además, sus costuras son planas o no tienen costuras para evitar marcas y roces. Por eso es buena idea que en tus entrenamientos y en tu primera carrera de 10 km utilices este tipo de calcetines para correr mejor.

No debes prestar demasiada atención a los anuncios que te pueden llegar por email (correo electrónico) sobre prendas especiales para correr,  simplemente realiza tus compras en una tienda deportiva especializada y tendrás el equipamiento adecuado para la carrera.

Nutrición para runners

Un corredor debe mantener una alimentación equilibrada para que su cuerpo pueda hacer frente al esfuerzo que suponen los entrenamientos y las competencias, manteniendo la buena salud.

La nutrición debe incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables, en proporciones que pueden variar según las características y necesidades de cada runner.

En la alimentación es importante incluir ensaladas de verduras frescas y frutas, especialmente cítricos, por su importante aporte de vitaminas y minerales. También yogures, pescados y nueces, que aportarán proteínas y grasas saludables.

Qué comer antes, durante y después de la carrera

En los dos días previos a la carrera, debes incluir arroz o pastas y frutas en tus comidas, para completar las reservas de glucógeno de tus músculos y de esta forma poder llegar con un buen nivel de energía al final de la competición. Evita alimentos picantes o con altos niveles de fibra que puedan causar malestar intestinal justo antes de tus 10k.

Una hora antes de comenzar la prueba, toma uno o dos vasos pequeños de agua. Durante la competencia puedes tomar agua o bebida isotónica en pequeños sorbos para evitar deshidratarte.

Una vez finalizada la carrera, lo más importante es beber agua o bebida isotónica para recuperar el líquido y los electrolitos que el cuerpo perdió durante el esfuerzo. Dentro de la hora que sigue al final de la competencia también es importante ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas o barras de cereal, para recuperar las reservas de glucógeno muscular.

Consejos y trucos para correr tus primeros 10K

Uno de los errores más frecuentes que cometen muchos corredores es comenzar la competencia corriendo a su máximo nivel.  Esto generalmente no es recomendable, especialmente para aquellos runners con menos experiencia, que están corriendo sus primeras carreras de distancia larga. Si comienzas con un ritmo demasiado ágil, podrías llegar al final de la carrera completamente exhausto, con lesiones, o tal vez ni siquiera puedas completar la distancia total de la competición.

Por eso, nuestro primer consejo es que no te coloques en las primeras filas de corredores, y que comiences trotando a un ritmo suave, con el que te sientas cómodo.  Si llegas a los primeros 5 o 6 kilómetros con buen nivel de energía y crees que puedes aumentar el ritmo, hazlo. Pero si no, solo disfruta de la competencia sin importar el tiempo que te lleve. Lo importante es disfrutar, pasarlo bien y que después de esta experiencia tengas ganas de seguir entrenando.

Recuerda alimentarte correctamente los días previos, hidratarte bien y tener todo listo la noche anterior a la competencia: la ropa y el calzado que llevarás, el número que te han asignado, etc. El día de la carrera levántate temprano, para llegar sin apuros al lugar de la competición y poder realizar un buen calentamiento previo.

Cómo mantener la motivación

Hay muchos trucos que pueden ayudarte a mantener la motivación durante tus entrenamientos y en la competencia. En la actualidad, los expertos recomiendan escuchar música durante tus sesiones, entrenar con amigos o con un grupo de running, correr por lugares bonitos como un parque o  una playa, y ponerte objetivos claros para mantener la motivación.

El día de la carrera, puedes invitar a amigos y conocidos para que vayan a verte y te brinden su apoyo en distintos puntos del recorrido.

Esperamos que estos consejos para tu primer 10K te sean útiles y puedas disfrutar de este desafío al máximo. ¡Mucha suerte!