Cómo correr correctamente: 4 importantes consejos para mejorar tu técnica de carrera

Te gusta el running y corres desde hace un tiempo, pero aún no lo terminas de disfrutar por completo. Ves que otros runners parecen correr con elegancia y comodidad, mientras tú te sientes algo forzado, te cansas y piensas que algo no está funcionando como debería.

No te preocupes, esto le sucede a muchos corredores y es un problema que tiene fácil solución. En este artículo te vamos a contar cuáles son los cuatro aspectos básicos que debes evaluar y corregir si quieres hacer una carrera eficiente y cómoda, evitando lesiones. Te brindaremos diferentes consejos y trucos para mejorar tu técnica de carrera paso a paso.

Mantén una buena postura

La postura es muy importante para lograr que tus movimientos sean los adecuados y de esta forma lograr que tu entrenamiento de running no se sienta forzado y sea mucho más disfrutable.

Errores de postura más frecuentes al correr

Si trabajas todo el día en una oficina, no es de extrañar que inconscientemente estés corriendo con la cabeza agachada, con los hombros hacia adelante, la espalda encorvada o el mentón hacia arriba.

Otro error frecuente es mantener los brazos extendidos o en una postura fija, sin el adecuado balanceo.

Una mala postura al correr hará que te canses mucho más y también puede generar incomodidad, molestias o incluso dolor en determinados grupos musculares.

¿Cuál es la postura correcta para correr?

Al correr debes mantener una postura erguida, con la cabeza levantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. 

Para lograrlo, es importante:

• Mantener los omóplatos juntos, como si tuvieras que sostener un lápiz entre ellos.  De esta forma los hombros irán hacia atrás y tu espalda se mantendrá derecha.

• Mirar hacia adelante. Evita mirar hacia el piso o levantar demasiado el mentón.

• Mantener el torso estable, con una tensión adecuada en los abdominales y en la espalda, para ayudar a transferir mejor la energía desde las piernas hacia el suelo.

• Balanceo de los brazos. El movimiento de balanceo de los brazos te ayudará a impulsarte mejor. Los codos deben estar flexionados en un ángulo de 90 ° y al correr debes llevarlos hacia atrás alternadamente. La altura del codo puede llegar casi a la de los hombros cuando mueves el brazo hacia atrás.

• Levanta y flexiona la rodilla al comenzar la zancada, llevándola hacia adelante, para optimizar la fuente de tu impulso. Luego levanta el talón de la pierna que está detrás para dar la zancada. De esta manera lograrás impulsarte hacia adelante sin mayor esfuerzo.

Estos consejos aplican para correr sobre asfalto o césped, pero a la hora de correr sobre cinta es posible que tengas que hacer algunas modificaciones a la postura, ya que el piso estará moviéndose bajo tus pies.

Ejercicios específicos para corregir tu postura corporal

Los ejercicios de fortalecimiento de diferentes grupos musculares también te pueden ayudar a llevar a cabo tus carreras de running como un corredor avanzado. Aquí presentamos algunos ejemplos:

• Ejercicios de fortalecimiento de glúteos.

• Plancha baja lateral o frontal para fortalecer el core.

• Balanceo de piernas, para mejorar la fuerza y flexibilidad de los músculos aductores y abductores de la cadera.

• Dominadas, que permiten fortalecer el tren superior. Para hacer este ejercicio es necesario tener un entrenamiento previo.

Respira correctamente

A veces algunos corredores sienten que les falta el aliento durante una carrera continuada o carrera de resistencia. Esto puede significar que el ritmo que llevan es demasiado rápido, pero también es posible que su técnica de respiración no sea la más adecuada para un corredor habitual.

Para mejorar el aporte de oxígeno a tus músculos durante la carrera debes tratar de:

• Respirar profundamente, desde el estómago. Evita respirar superficialmente, desde el pecho, ya que de esa forma el aire permanece menos tiempo contenido en los pulmones y por lo tanto aporta menos oxígeno.

• Respirar por la boca, o por la nariz y la boca al mismo tiempo. Cuando vas a ritmo de caminata puedes respirar por la nariz, para que el aire llegue más templado y húmedo a tus pulmones, pero al correr necesitarás inhalar una mayor cantidad de aire y tendrás que respirar por la boca.

• Mantener un ritmo de respiración adecuado. Si vas trotando suavemente, puedes optar por un ritmo de 3:3, es decir, tres pasos para inspirar y tres pasos para exhalar. Si la carrera es de intensidad media, puedes intentar un ritmo de 2:2, o para carreras de alta intensidad, un ritmo de 1:1. De todas maneras, no es que haya un ritmo exacto que debes seguir, simplemente prueba diferentes opciones hasta dar con un ritmo cómodo para ti.

Realiza calentamientos y estiramientos adecuados

Aunque seas un corredor recreativo, es muy importante realizar un rato de calentamiento en conjunto con ejercicios de estiramiento dinámico antes de salir, ya que de esta forma se prepara el cuerpo para correr. 

Durante el calentamiento que se realiza para practicar cualquier deporte convencional, el ritmo cardíaco comienza a aumentar y se incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos.

Por otro lado, el estiramiento después de la carrera ayuda a mantener el cuerpo relajado luego del entrenamiento, señala el corredor experto Sascha Wingenfeld.

Calentamiento y estiramiento previo a los entrenamientos

La rutina de calentamiento recomendada para cualquier runner incluye 5 a 10 minutos de carrera a ritmo suave, seguida de 1 o 2 series de estiramientos con 10 repeticiones, manteniendo cada posición durante uno o dos segundos.

Estiramiento de descanso

Para favorecer la relajación de los músculos y el descanso del cuerpo, sobre el final del entrenamiento haces 5 o 10 minutos de running a ritmo suave para luego realizar 3 o 4 series de estiramientos manteniendo 60 segundos cada postura.

Elige unas buenas zapatillas

Aunque no seas un corredor de élite, las zapatillas de running son muy importantes para realizar esta actividad con comodidad y seguridad.

Elegir el calzado de calidad, adecuado para este deporte, adaptado a las características de tu cuerpo y de la actividad que vas a realizar es fundamental para que puedas correr de forma adecuada. A medida que la comunidad del running crece, aparecen en el mercado más y más modelos de zapatillas diseñadas específicamente para este deporte cíclico.

Lo ideal es concurrir a una tienda especializada en deporte, donde un experto te asesore y te ayude a elegir las zapatillas ideales para ti teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

• Estructura de tu pie y peso de tu cuerpo. Las zapatillas de running están diseñadas para soportar determinado peso y adaptadas especialmente para pies de arco bajo, medio o alto.

• Tipo de pisada: existen zapatillas adaptadas para corredores pronadores, supinadores y neutros.

• Superficie en donde vas a entrenar: Si vas a correr sobre asfalto, necesitarás zapatillas con un cierto nivel de amortiguación. En cambio, si corres sobre césped, necesitarás calzado que brinde mayor estabilidad.

Sea cual sea la zapatilla que elijas, lo importante es que te sientas cómodo con ellas, como si no las llevaras puestas. Antes de comprarlas, pruébalas utilizando los calcetines que usas habitualmente al correr, para asegurarte de que te quedan bien.

Siguiendo estos sencillos consejos verás como logras correr mucho mejor, disfrutando plenamente de esta actividad.