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Cómo Correr Más Rápido: Entrenamientos para Mejorar tu Velocidad de Carrera
¿Eres aficionado al running y te gustaría mejorar tu velocidad al correr? El deseo de cualquier corredor es mejorar sus tiempos y también su resistencia, lo cual se puede lograr mediante un plan de entrenamiento adecuado, además de una alimentación e hidratación acordes.
Qué hacer para aumentar la velocidad al correr
No hay trucos mágicos que ayuden a obtener resultados. Por el contrario, entrenar adecuadamente para mejorar la fuerza y la resistencia de tus músculos son las claves principales para que puedas correr más rápido. Y por supuesto, mantenerte bien hidratado y descansar lo suficiente también es importante.
Por eso a continuación vamos a presentar los tres tipos de entrenamiento que debes combinar para mejorar tu velocidad. Al final también te contaremos qué puedes tomar para hidratar mejor tu cuerpo y rendir más al correr.
Los 3 tipos de entrenamiento que debes combinar
Básicamente, hay tres categorías de entrenamientos de running que puedes combinar para mejorar tu resistencia y velocidad al correr:
- Entrenamiento de velocidad
- Entrenamiento de resistencia
- Entrenamiento de fuerza
Entrenamientos de velocidad
Los trabajos de velocidad son muy importantes. Ayudan a desarrollar las fibras de contracción rápida, fortalecen los músculos y aumentan la capacidad cardiovascular del corredor.
Elizabeth Corkum, reconocida entrenadora de la ciudad de Nueva York, considera que correr a velocidad de competencia y realizar ejercicios de cambio de ritmo como los fartleks, son entrenamientos de velocidad.
Por su parte, John Honerkamp, neyorquino que también es entrenador y asesor de atletas, insiste en que cualquier ejercicio que se realice a un paso más rápido que tu paso de confort, podría considerarse un trabajo de velocidad.
De cualquier forma, para mejorar las capacidades del corredor los expertos recomiendan incluir este tipo de trabajos sobre pista una o dos veces por semana, siempre permitiendo el tiempo de recuperación necesario antes del siguiente entrenamiento de velocidad.
A continuación te vamos a presentar 3 ejercicios de velocidad, los primeros dos para corredores principiantes y el último para atletas de niveles más avanzados. Luego de 6 a 8 semanas de entrenamiento con estos ejercicios, seguro podrás correr más rápido, superando tu propio récord de velocidad.
Entrenamiento 1 – Principiantes
El objetivo de estos ejercicios es mejorar tu técnica para correr. De esta forma, podrás correr más rápido en el futuro.
Primero, trota suavemente 2 a 3 km a modo de calentamiento.
Luego, realiza 5 a 10 minutos de ejercicios de técnica:
- Skipping: trota suavemente levantando las rodillas hasta la altura de las caderas.
- Taloneo: trota suavemente llevando los talones hacia los glúteos.
- Impulsiones rusas o “soldaditos”: se trata de caminar levantando la rodilla por encima de la cadera con la pierna extendida hacia adelante.
- Carrera lateral: corre algunos pasos de lado flexionando las rodillas lo mínimo posible, para fortalecer los tobillos.
Después de eso, corres unos 400 metros y dejas 2 minutos de recuperación. Repite este ciclo 8 veces durante el entrenamiento.
Para terminar, haces 2 km de carrera suave para enfriar poco a poco.
Entrenamiento 2 – Principiantes
Para este ejercicio, comienza con una corrida de 45 minutos a ritmo suave, aproximadamente a la mitad de lo que sería tu máxima velocidad.
A continuación, debes correr 20 segundos a velocidad alta, la mayor velocidad de la que seas capaz.
Luego trotas suavemente durante 30 a 45 segundos, seguidos de otros 20 segundos a velocidad máxima.
Repite este ciclo 4 veces en cada entrenamiento, dos veces por semana durante la primera semana de entrenamiento.
En la segunda semana, puedes intentar repetir 5 veces este ciclo, para aumentar a 6 veces durante la tercera semana. Continúa realizando el entrenamiento durante dos semanas más.
Algo que es importante para los corredores que recién comienzan a realizar trabajos de velocidad, es incorporar este tipo de ejercicios poco a poco, con sprints cortos y progresión de velocidad, hasta que los músculos de contracción, la capacidad del corazón y la capacidad aeróbica del corredor se adapten a las nuevas exigencias.
Entrenamiento 3 – Avanzado
Comienzas con 2 a 3 km (15 a 20 min) trotando suavemente y sin esfuerzo, para calentar adecuadamente y disminuir el riesgo de lesiones.
Luego realizas 5 a 10 minutos de los ejercicios de técnica que describimos anteriormente.
Después de eso realizas una corrida 1000 metros a paso de carrera, seguidos de 2 minutos y medio de recuperación, caminando suavemente. Realiza este ciclo cinco veces durante tu entrenamiento de velocidad.
Terminas con 2 a 3 km de trote suave para enfriar.
Los expertos en atletismo de Strenght Running recomiendan no subestimar los tiempos de calentamiento y de recuperación, para evitar lesiones.
Entrenamientos de resistencia
También existen entrenamientos específicos para aumentar la resistencia realizar carreras de largas distancias, como una maratón por ejemplo.
Con estos ejercicios mejora el funcionamiento de las fibras de contracción lenta, te cansarás menos y aumentarás tu capacidad de recuperación. Es importante comenzar con un tramo no demasiado largo, para que tu cuerpo pueda resistir sin agotarse demasiado. Luego puedes comenzar a aumentar gradualmente la distancia recorrida.
Se debe incluir este tipo de entrenamientos dos o tres veces por semana si eres principiante, para luego subir a cuatro o cinco veces, siempre dejando un día de descanso en medio.
Un ejemplo de entrenamiento de resistencia para larga distancia para corredores de nivel principiante sería el siguiente:
- Lunes: correr 5 km a ritmo suave
- Martes: descanso
- Miércoles: trotar a modo de calentamiento y luego hacer 5 series de 300 metros a ritmo intenso.
- Jueves: descanso
- Viernes: correr 3.5 km a ritmo ágil
- Sábado y Domingo: descanso
Los corredores que ya están un poco más en forma pueden aumentar las distancias, corriendo 8 km el lunes por ejemplo, realizando 8 series de 400 metros el miércoles y corriendo 6 km a ritmo ágil el viernes.
Entrenamiento de fuerza
Otro de los aspectos del entrenamiento que siempre es muy importante tener en cuenta es la musculación, es decir, el entrenamiento con pesas. Todos los atletas de élite realizan ejercicios de fuerza, los cuales aumentan la potencia muscular, mejoran la recuperación y ayudan a prevenir lesiones.
¿Qué suplementos puedo tomar para mejorar mi rendimiento?
Antes, durante y después de cada entrenamiento, es importante mantenerse bien hidratado. Puedes elegir como suplemento una bebida endulzada o bebida isotónica para reponer el agua, los iones y el azúcar que tu cuerpo ha perdido o consumido durante el ejercicio.
¿Sabías además que una bebida de color rosa puede ayudar a mejorar tu rendimiento? Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Westminster determinó que quienes tomaban una bebida rosa mientras corrían sobre una cinta lograron correr una mayor distancia, a más velocidad, en comparación con quienes tomaron la misma bebida pero sin color.
Aunque el estudio se llevó a cabo en un grupo pequeño de atletas universitarios y se cree que se trata de un efecto placebo, no pierdes nada con probar una bebida rosa la próxima vez que vayas a entrenar.
