Probablemente has oído hablar alguna vez sobre las lesiones más comunes en corredores. Pero si te estás preguntando cuáles son sus causas y qué puedes hacer para evitarlas, aquí te vamos a presentar información muy importante sobre este tema.

¿Por qué aparecen las lesiones?

El running es un deporte “repetitivo”. Durante el entrenamiento y en las competencias se realiza siempre el mismo gesto, miles de veces, a una velocidad constante sobre un terreno regular, sin giros ni cambios de dirección u otros movimientos.

Además, los humanos no somos completamente simétricos. Es normal tener una pierna ligeramente más corta que la otra o un poco más torsionada, un pie un poco más grande o con mayor arco que el otro. Para compensar estas pequeñas asimetrías pueden aparecer vicios posturales al andar o correr, e incluso es posible que aparezcan pequeñas alteraciones en las curvaturas de la columna vertebral.

Debido a estas compensaciones, cuando se realiza un deporte repetitivo como el running es probable que rocen o se sobrecarguen siempre las mismas estructuras y esto, entre otros factores, es lo que puede favorecer la aparición de lesiones.

Hay ciertas lesiones que son más comunes en runners que en otro tipo de deportistas, debido a las características de sus movimientos. A continuación te vamos a contar cuáles son las lesiones más comunes en corredores, cuáles son sus causas, cómo se pueden tratar estas lesiones y qué hacer para evitarlas.

Cuáles son las lesiones más frecuentes al correr

Estas son algunas de las lesiones que se presentan con mayor frecuencia en aficionados al running y en corredores profesionales.

Tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana es la inflamación o degeneración del tendón que une la rótula con la tibia. Generalmente se presenta con dolor punzante y localizado en una zona por debajo de la rótula. Este dolor puede aumentar la flexionar o forzar la rodilla y a veces está presente incluso en reposo.

Causas

Esta lesión es provocada por sobrecarga de la rodilla, es decir, movimientos repetitivos que causan irritación o daños en el tendón. La rigidez en ciertos músculos de las piernas o el desequilibrio muscular también puede favorecer la aparición de este tipo de lesiones.

Tratamiento

Para calmar el dolor se suelen utilizar medicamentos analgésicos y antiinflamatorios. Además, la aplicación de hielo en la zona y la utilización de una correa para el tendón rotuliano puede ayudar a disminuir el dolor. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular también pueden ser útiles para una recuperación más rápida.

Prevención

Es importante no practicar atletismo ni ningún otro deporte mientras estés con dolor.

Realizar entrenamientos de fuerza para los cuádriceps y músculos isquiotibiales puede ayudar a evitar lesiones en el futuro.

También es importante mejorar tu técnica de carrera, para que tu cuerpo mantenga una postura correcta al correr.

Periostitis tibial

La periostitis tibial también es una de las lesiones más comunes en corredores. Es la inflamación de un tejido llamado periostio, una membrana que recubre el hueso de la tibia. La periostitis se caracteriza por dolor e inflamación en la región interna e inferior de la tibia.

Causas

Esta lesión habitualmente aparece en atletas que recientemente han cambiado sus rutinas de ejercicio o intensificado sus entrenamientos. El aumento de la actividad sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo, provocando inflamación y dolor.

Tratamiento

Aplicar hielo en la zona y tomar un analgésico o antiinflamatorio de venta libre te puede ayudar a reducir la inflamación.

Es importante evitar actividades que causen dolores, pero no tienes por qué abandonar la actividad física totalmente. En vez de atletismo, prueba realizar ejercicios de bajo impacto como natación o ciclismo.

Prevención

Para evitar lesiones en el futuro, es importante analizar tus técnicas de marcha o de carrera, al igual que tu pisada. Muchas veces una pequeña corrección en la postura al correr o el uso de calzado especial con una plantilla adecuada a tu tipo de pisada puede ayudar a evitar la sobrecarga.

Nuevamente, incluir ejercicios de fuerza en tu programa de entrenamiento ayudará a fortalecer tus piernas, tobillos y cadera, reduciendo el riesgo de lesiones.

Fascitis plantar

Es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido grueso que atraviesa la planta del pie, conectando el hueso del talón con los dedos. La fascitis plantar se caracteriza por un dolor punzante en la zona del talón o de la planta del pie, que suele ser más intenso cuando te levantas a la mañana y das los primeros pasos. Durante el día el dolor generalmente disminuye, pero puede reaparecer luego de estar mucho tiempo sentado o de pie.

Es una lesión frecuente en corredores. Las persona que tienen sobrepeso o que utilizan un calzado con soporte insuficiente también pueden tener un mayor riesgo de padecer fascitis plantar.

Causas

La tensión y el estrés sobre la fascia plantar hace que aparezcan pequeños desgarros en la misma. Si estos estiramientos y desgarros se repiten en el tiempo pueden irritar o inflamar la fascia, causando dolor.

Tratamiento

El reposo, la aplicación de hielo en la zona y los medicamentos analgésicos ayudarán a combatir los síntomas.

Un fisioterapeuta también puede explicarte cómo realizar ejercicios para estirar la fascia plantar y cómo colocarte una venda deportiva que acelere tu recuperación. Las férulas nocturnas que mantienen la fascia estirada mientras duermes también pueden ayudar en este sentido.

Prevención

Algunos ejercicios para fortalecer y estirar la fascia plantar pueden ser útiles para prevenir este tipo de lesiones. Por ejemplo, estando sentado y descalzo, coloca una toalla en el piso e intenta tomarla con los dedos de los pies y levantarla. Otro ejercicio que puede ayudar es tomar los dedos de tus pies y estirarlos hacia ti hasta que sientas tensión en la planta del pie.

Síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor

Este síndrome es provocado por la tendinitis de la banda iliotibial y puede estar acompañado o no de bursitis (inflamación de una bursa o “bolsa” llena de líquido que se encuentra en la articulación de la rodilla).

Se caracteriza por dolor en la cara externa de la rodilla, el cual puede presentarse de forma progresiva, unos diez o quince minutos después de haber comenzado la carrera. El dolor aumenta al correr a un ritmo más lento, debido a que la cintilla iliotibial tendrá contacto durante más tiempo con el epicóndilo de la tibia.

Causas

El exceso de pronación, el genu varo, el uso de calzado no adecuado para el deporte que se está realizando, el exceso de entrenamiento o no hacer los estiramientos en forma correcta son algunos de los factores que pueden provocar este síndrome.

Tratamiento

Para disminuir el dolor se recomienda reposo, la aplicación de hielo en la zona afectada y la utilización de analgésicos de venta libre. Algunos ejercicios de fisioterapia también pueden ser necesarios para recuperarte bien de la lesión. Cuando el dolor haya desaparecido, puedes utilizar una rodillera para mantener el calor en la articulación al comenzar a entrenar nuevamente.

Prevención

Para prevenir la aparición de este síndrome, es bueno seguir un programa de entrenamientos gradual, que vaya aumentando poco a poco su intensidad. El fortalecimiento de toda la musculatura involucrada mediante ejercicios de fuerza y realizar una elongación adecuada también es muy importante.

Tendinitis aquílea

Es la inflamación del tendón de Aquiles, una banda de tejido que conecta los músculos gemelos de la pantorrilla con el talón, en la zona posterior de la pierna. Esta tendinitis es frecuente en corredores que aumentan la intensidad de sus entrenamientos y en personas que practican deporte sólo los fines de semana. El dolor puede sentirse por las mañanas al levantarse o después de practicar deportes, como fútbol, básquetbol o running.

Causas

La inflamación es provocada por la tensión repetitiva sobre el tendón, al correr o saltar, por ejemplo. La estructura de este tendón se debilita con la edad, lo que puede favorecer la aparición de este tipo de lesiones. Las personas con pie plano o que corren con calzado gastado pueden tener un riesgo aumentado de padecer esta afección.

Tratamiento

El dolor se puede tratar con analgésicos de venta libre. También es importante el reposo durante algunos días, hasta que el dolor disminuya o haya remitido por completo. Ciertos ejercicios de fisioterapia y el uso de una cuña o plantilla que eleve ligeramente el talón también pueden ayudar en la recuperación.

Prevención

Para tratar de evitar esta lesión, debes utilizar unos tenis de running adecuados, que ofrezcan buena amortiguación para el talón y soporte firme para el arco del pie, para reducir la tensión sobre el tendón de Aquiles.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas y alternar tu entrenamiento con actividades de bajo impacto también puede ayudar.

Cómo evitar futuras lesiones después de la recuperación

Cuando te has recuperado de una lesión y has estado un tiempo sin entrenar, no puedes volver repentinamente a los entrenamientos de alta intensidad, aunque estás ansioso por regresar a tu nivel.

Aquí presentamos algunos consejos que puedes seguir para evitar que la lesión reaparezca:

• Calentamiento y Progresión. Comienza tus sesiones de entrenamiento con unos minutos de calentamiento, caminando con intensidad o trotando muy suavemente para luego hacer ejercicios de estiramientos dinámicos. Luego trata de alternar algunos minutos de carrera suave con caminatas, siempre recorriendo una distancia menor a la que solías completar antes de la lesión.

• Entrenamiento cruzado. Si has estado realizando ejercicios de fuerza o de técnica, o si has estado practicando deportes de bajo impacto, no los abandones. Alterna tus días de running con este tipo de actividades.

• No olvides el descanso. Deberías dedicar por lo menos dos o tres días a la semana para descansar y permitir que tu cuerpo repare naturalmente los tejidos dañados.

Más consejos de prevención para corredores

Para tratar de evitar  lesiones, los expertos recomiendan:

• Seguir un programa de entrenamiento gradual, que aumente poco a poco el kilometraje. De hecho, los deportistas novatos que aumentan demasiado pronto la intensidad de sus entrenamientos son más proclives a presentar lesiones.

• Realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento. No olvidar tampoco la fase de enfriamiento sobre el final de la sesión.

• Realizar ejercicios de estiramiento y entrenamiento de fuerza para todos los músculos involucrados.

• Utiliza zapatillas adecuadas para correr, las cuales deben ser reemplazadas por calzado nuevo cuando han recorrido una cierta distancia.

Esperamos haberte ayudado a conocer cuáles son las lesiones más frecuentes en corredores, cómo evitarlas y cómo debes actuar cuando ya te has recuperado, para evitar que la lesión vuelva a aparecer.