Si eres runner habitual, seguro has oído hablar sobre los diferentes tipos de pisada que un corredor puede tener y las lesiones que pueden provocar las alteraciones de la pisada.

Si aún tienes dudas sobre este tema y no sabes cuál es tu tipo de pisada, en este artículo vamos a presentar información básica que te ayudará a saberlo. También te contaremos qué puedes hacer para disminuir el riesgo de lesiones.

Tipos de pisadas

Básicamente, existen tres tipos de pisadas, la pisada pronadora, la supinadora y la neutra. Se calcula que aproximadamente el 50% de las personas tienen una tendencia a la pronación del pie, un 40% tienen una pisada neutra y sólo un 10% tienen tendencia a la supinación.

¿Qué es ser pronador o supinador?

Ser runner pronador o tener una tendencia a la pronación significa que el apoyo del pie se ejerce principalmente en la zona interna del mismo. La pronación se caracteriza por un ligero giro de los tobillos hacia adentro para apoyar la planta del pie principalmente en la zona interna, como se ve en la siguiente imagen.

Para realizar este movimiento de pronación, el calcáneo (hueso del talón) pivota sobre el astrágalo (el hueso que está justo por encima del calcáneo) para orientar la planta del pie hacia afuera, apoyando en el piso la parte interna de la misma.

La pronación tiende a disminuir el arco del pie, por eso las personas que tienen un arco bajo o pie plano pueden tener una mayor tendencia a la pronación.

Las personas con pie pronador suelen desgastar mucho más la parte interna de la suelas de sus zapatillas que cualquier otra zona de la misma. Por esta razón es importante revisar la suela de tu calzado con regularidad. Cuando se aprecie un cierto desgaste en la zona interna probablemente sea hora de cambiar de calzado, ya que el desgaste puede causar una sobrepronación y provocar lesiones.

¿Qué pasa si soy pronador?

Tener un ligero movimiento de pronación al caminar o correr es normal, el problema aparece cuando el movimiento de pronación es excesivo, lo que se denomina sobrepronación. La sobrepronación puede aparecer en pronadores con la edad, el aumento de peso o el ejercicio intenso, como puede ser el running. En estos casos, podrías utilizar plantillas para pronadores o zapatillas de running especialmente diseñadas para corregir la pisada pronadora.

Pisada supinadora

En cambio, en la pisada supinadora , el tobillo se inclina hacia afuera girando el pie hacia el exterior. Los runners con tendencia a la supinación suelen correr con las piernas más separadas, apoyando en el suelo la zona exterior de la planta del pie, como se ve en la siguiente imagen.

En el movimiento del pie supinador, el calcáneo va a girar hacia afuera del astrágalo, orientando la planta del pie hacia adentro y apoyando la zona externa de la misma en el suelo al realizar la pisada.

De esta forma, cuando el talón entra en contacto con el suelo el peso se concentra en la zona externa del mismo mientras que la punta del pie toma dirección interna, pronunciando el arco plantar. Por esta razón, las personas con un arco elevado o pie cavo pueden tener una mayor tendencia a la supinación.

Las personas con tendencia a la supinación suelen desgastar mucho más la zona externa de la suela de sus zapatos.

¿Y qué pasa si soy corredor supinador?

Un leve grado de supinación al correr o caminar es normal. En caso de que exista una sobre-supinación, podrías tener que tomar medidas, como utilizar plantillas especiales o zapatillas con alta resistencia a la torsión, para evitar lesiones en los ligamentos de los tobillos, rodillas o incluso en la columna vertebral.

Pisada neutra

La pisada neutra también es conocida como pisada universal. Aproximadamente un 40% de los corredores tienen este tipo de apoyo neutro. El movimiento del pie comienza en la zona exterior del talón y avanza hacia adelante y hacia el interior del pie, evitando de esta forma la sobrecarga sobre sl borde interno o externo de la planta.

Cuando se tiene este tipo de pisada, el desgaste en la suela del zapato se concentra en la zona exterior del talón y en la zona del dedo gordo del pie, con un patrón en forma de S.

¿Cómo saber si eres neutro, supinador o pronador?

Hay algunas pruebas que puedes realizar en casa para tratar de saber si eres pronador, supinador o neutro.

• Descálzate y moja la planta de tus pies con un poco de agua. Luego apoyas tus pies sobre papel de periódico para observar cómo es tu huella.

• Observa el desgaste de tus zapatillas de running. Si están desgastadas principalmente en la zona interior, probablemente seas pronador. Si el desgaste está en el borde externo, probablemente eres supinador. Y si se desgasta principalmente la zona del talón y la del dedo gordo, entonces tienes un apoyo neutro.

Estudio del tipo de pisada

De todas formas, si con los datos obtenidos en las pruebas caseras que mencionamos no has podido llegar a una conclusión clara, o si crees que podrías tener una alteración importante en la pisada, lo mejor será que un profesional capacitado, como por ejemplo un podólogo, te realice un estudio baropodométrico o de biomecánica para saber cuál es tu tipo de pisada. 

Mediante este tipo de pruebas también se puede determinar si tienes alteraciones en la postura o el desarrollo del paso. En caso de que así sea, en una clínica de evaluación del pie podrían desarrollar plantillas ortopédicas adaptadas a tus necesidades.

Lesiones frecuentes en pronadores

Los deportistas con pie pronador pueden tener un riesgo aumentado de:

• Fascitis plantar y juanetes, debido al descenso del arco interno del pie.
• Lesiones de rodilla, debido a la torsión interna de la tibia
• Periostitis tibial, tendinitis y tendinosis de los músculos flexores de pie y rodilla, debido a la hipermovilidad del antepié
• Aumento de curvaturas en la columna (hiperlordosis lumbar y cervical, hipercifosis dorsal)

Lesiones frecuentes en supinadores

Debido al movimiento de supinación, los huesos del talón tienden a ir hacia afuera, aumentando el riesgo de que aparezcan las siguientes lesiones:

• Fracturas del quinto metatarsiano, condromalacia rotuliana, artrosis, debido a la disminución de la absorción del impacto
• Disminución de las curvaturas de la columna, con menor tolerancia al estrés mecánico, con degradación temprana de los discos intervertebrales
• Esguince de tobillo, lesiones en cara lateral de la rodilla y tendón rotuliano

Cómo prevenir lesiones

La mejor manera de prevenir lesiones si tienes algún tipo de alteración en la pisada es utilizando una plantilla adecuada, según tu grado de pronación o supinación. También existen zapatillas de running especialmente diseñadas para pie pronador. De todas formas, los expertos generalmente recomiendan comprar zapatillas neutras y colocarles una plantilla ajustada a tu tipo de pisada, ya que en la mayoría de los casos los grados de alteración no son iguales en ambos pies sino que uno tiene un mayor grado que el otro.

Zapatillas para pronadores

En las zapatillas para pie pronador, la zona interna de la suela tiene una mayor densidad que el resto, lo cual ayuda a evitar el exceso de compresión de la suela en esa zona durante carreras largas. Las zapatillas para neutros tienen la misma densidad en toda la suela.

Zapatillas para supinadores

Si bien actualmente es muy difícil encontrar zapatillas con suelas diseñadas específicamente para corregir la supinación, las recomendaciones de los expertos pasan por elegir zapatillas neutras con un alto grado de resistencia a la torsión.

Tomando una zapatilla por la puntera y el talón, gira ambos extremos en dirección opuesta para tratar de ejercer torsión en el centro. Si ya tienes un historial de lesiones por supinación, deberías elegir una zapatilla que tenga muy poca torsión en esta prueba, para brindar un mayor soporte y estabilidad a tu pisada.

Cuándo tienes que cambiar tus zapatillas de running

Si eres pronador o supinador, el desgaste de las suelas de tus zapatillas puede aumentar el grado de pronación o supinación de tu pisada, lo que a su vez aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Por eso es importante cambiar con cierta regularidad tus zapatillas de running.

Las zapatillas de entrenamiento generalmente tienen una vida útil de 800 o 1000 km, mientras que las de competición, que suelen tener un drop más bajo, aguantarán menos porque son más ligeras y flexibles. Se recomienda cambiarlas cada 500 km o menos. Por otro lado, las zapatillas de trail pueden durar un poco más que las de entrenamiento, unos 1200 o 1300 km, porque son más rígidas y resistentes.

Aunque a simple vista no notes el desgaste del calzado, debes comprar zapatillas nuevas cuando llegas a los niveles de uso mencionados, debido a que la parte superior de la suela se hace más fina y disminuye la amortiguación, aumentando el riesgo de sufrir una lesión.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se llama la pisada hacia afuera?

La pisada hacia afuera, que apoya principalmente la zona exterior de la planta del pie sobre el terreno se llama pisada supinadora. Se calcula que aproximadamente el 10% de las personas tienen este tipo de pisada.

¿Qué quiere decir pisada neutra?

La pisada neutra quiere decir que se apoya el talón en su zona central y el área del dedo gordo del pie al pisar durante la marcha. Se evita de esta forma una sobrecarga sobre la superficie interna o externa del pie.

¿Se puede corregir la pisada?

La pisada se puede corregir mediante el uso de plantillas especialmente adaptadas al pie pronador o supinador. Algunos ejercicios y técnicas de osteopatía también pueden ayudar a corregir la pronación o supinación.

¿Qué es pisada sobrepronadora?

La pisada sobrepronadora o de hiperpronación sucede cuando el grado de pronación es importante, mayor a 10 grados.

Esperamos que estos consejos te hayan sido útiles. Si eres pronador o supinador de bajo grado, con unas plantillas adecuadas o zapatillas de running de buena calidad podrás disminuir el riesgo de lesiones. Pero si crees que puedes tener una alteración importante de la pisada, lo mejor será consultar a un experto que te ayude a elegir el mejor tratamiento para tu caso.